[인지행동치료]_부정적인 나를 바꾸고 싶다 ⭐

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여기서말하는부정적인생각과이를바꾸는것이단순히긍정적으로바꾼다는뜻이아닙니다.먼저부정적인생각과이를바꾼다는의미인지행동적접근을바탕으로생각해보도록하겠습니다.

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프로야구 삼성 라이온즈가 9일부터 대구 삼성 라이온즈 파크에서 열리는 롯데 자이언츠와의 홈 3연전 동안 라팍 클래식시리즈 이벤트를 진행한다. 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 확산 여파가 일본프로야구(NPB) 지바 롯데 마린스를 할퀴었다. 최지만(29, 탬파베이 레이스)이 아메리칸리그 디비전시리즈(ALDS) 2차전 세 번째 타석에서도 볼넷으로 출루하며 3출루 경기를 펼쳤다. 프로야구 LG 트윈스 박용택이 KBO리그 최초 2500안타에 이어 통산 최다 경기 출장 신기록 달성도 눈앞에 두고 있다. 최지만(29, 탬파베이 레이스)이 아메리칸리그 디비전시리즈(ALDS) 2차전 세 번째 타석에서도 볼넷으로 출루하며 3출루 경기를 펼쳤다.

우리가어떤상황이나대상에대해서특정한감정을느끼는것은그상황을어떤방법으로인식하느냐에따라서다를수가있습니다.’넌 항상 부정적이다.’ ‘나는 매사에 부정적이다.’ 라는 말은 외부 자극에 대한 감정, 언어, 행동, 생각과 같은 반응이 부정적인 경우를 보통 말해요.우리는 가끔, 자신을 침체시키는 분노, 우울, 좌절과 같은 감정을 가질 수 있으며, 상상적으로 자주 이러한 감정을 경험하는 것은 현실을 비합리적이고 왜곡 해석하는 습관적인 사고방식에 기인한다고 생각합니다.부정적인 생각은 이렇게 비합리적인 생각을 말합니다.

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부정적인생각을바꾸면긍정적으로바꾼다고생각을많이하는데,여기서부정은긍정의반대가아닙니다.긍정과 부정, 옳고 그름이라는 이분법적으로 다양성의 세계를 가르는 기준을 정할 수 있는 진리도 없을 것입니다.다만 상황을 인식하는 특정한 사고방식이 비합리적이고 왜곡되면 현실을 있는 그대로 받아들이지 못하고 합리적인 판단을 하는 데 방해가 될 것입니다.

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여기서 부정적인 생각을 바꾼다는 의미는 비현실적으로 포장된 생각의 덫에서 벗어나 현실을 합리적으로 보는 힘을 기른다는 것입니다.따라서 부정적인 생각을 바꾸는 것은 나의 비뚤어진 생각을 공략하여 합리적이고 건강하게 세상을 바라보는 힘을 기르는 것입니다.공략하는 방법은 점진적 단계적으로 하며 큰 3단계로 나눠서 볼 수 있습니다.

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부정적인 사고에 도전하기 위한 이성적인 근거라는 무기를 갖출 준비를 하고 이를 공략하는 연습을 한 후 체계적으로 공략하는 단계로 구성됩니다.그리고 모든 단계와 방법은 인지행동적 접근법에 근거합니다.아래 링크는 인지행동치료에 대해 다룬 글이니 참고하시면 아래 내용을 이해하는데 도움이 될 것 같습니다.

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부정적인 사고를 다룰 때는 가장 기본적으로 나의 신뢰를 반박할 수 있는 정보와 경험을 발견하는 것입니다.부정적인 생각이 명확하게 예외적인 증거를 얻지 못하도록 방해하는 경우는 있지만 약간의 반증으로 시작해서 더 많은 예를 들수록 부정적인 생각을 흔들 수 있습니다.

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다만 예외는 단순한 반대가 아니라 현실적이고 신뢰할 수 있어야 합니다.왜곡을 다른 왜곡으로 바꾸는 것은 의미가 없습니다.왜곡된 반대의 증거는 다른 사람은 물론 자신도 설득할 수 없습니다.부정적인생각에대해서좀더많은예외를꼽게되고,자신이그동안일반화의잘못이나여과같은사고오류에 사로잡혀있다는것을알면더합리적이고대안적인입장에서상황을파악할수있게됩니다.

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누구한테 ‘너 이거 잘했잖아.’그렇다면 그렇게 못할 것 같은데.’라고 하면 부정적인 생각을 방어하기 위해서 그 정보는 밀어내고 ‘그러나’를 사용해서 부정적인 생각을 지지하기 위한 이유와 변명을 늘어놓습니다.

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하지만 반대로 하지만은 다시 부정적인 사고를 지지하기 위한 이유의 약점이나 예외를 검토하는 수단이 됩니다.

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어떤문제가발생했을때표면적인생각이나갈등에집중하면핵심문제나원인을다루는데방해가됩니다.부정적인 사고를 공략하기 위해 먼저 언급한 예외 찾기와 그러나를 사용하지만 기분은 변하지 않을 수 있습니다.부정적으로 생각할 때 이를 충분히 파헤치면 근본적인 원인을 찾을 수 있습니다.인지행동치료에서 말하는 신념입니다.부정적 사고를 다루면서 문제를 일으키는 신념을 발견하고 공략하는 것을 목표로 설정하는 것이 필요합니다.내가 목표로 해야 할 근본적인 문제를 찾아내기 위해서 내가 할 수 있는 방법 중 하나는 스스로에게 계속 질문하는 것입니다.

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예를 들어 실수를 했을 때 ‘내가 다 망쳤다.’라고 생각하면 ‘이 생각이 무슨 뜻인가, 왜 중요한가.’라는 질문을 스스로 해봅니다.계속해서생각에질문을하다보면딱맞는강렬한대답(역기능적인가정)이나올수있는데,이생각을공략할때예외찾기와그러나를사용하면더효과적입니다.

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