3대 웨이트트레이닝 정복하자 벌크업 운동법과

 

오늘도 반가워요~마른사람의 경우 친구들 사이에서는 멸치라는 말을 주변사람들로부터는 작아보인다는 말을 많이 듣습니다.

저도 마른 몸매였기 때문에 마른 것이 얼마나 스트레스인지 잘 압니다.

아마그런분들은허름한몸을개선하기위해서벌크업운동법에대해서배우고계실것같습니다.

당연히 정확한 정보를 잘 확인하고 실시하는 것이 바람직하겠죠.

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프로야구 삼성 라이온즈가 9일부터 대구 삼성 라이온즈 파크에서 열리는 롯데 자이언츠와의 홈 3연전 동안 라팍 클래식시리즈 이벤트를 진행한다. 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 확산 여파가 일본프로야구(NPB) 지바 롯데 마린스를 할퀴었다. 최지만(29, 탬파베이 레이스)이 아메리칸리그 디비전시리즈(ALDS) 2차전 세 번째 타석에서도 볼넷으로 출루하며 3출루 경기를 펼쳤다. 프로야구 LG 트윈스 박용택이 KBO리그 최초 2500안타에 이어 통산 최다 경기 출장 신기록 달성도 눈앞에 두고 있다. 최지만(29, 탬파베이 레이스)이 아메리칸리그 디비전시리즈(ALDS) 2차전 세 번째 타석에서도 볼넷으로 출루하며 3출루 경기를 펼쳤다.

먼저 벌크업은 보디빌딩에서 근육량을 늘리기 위해 강도 높은 운동을 병행하여 식사량을 늘리고 체중과 근육량을 지속적으로 늘려 체격을 키우는 것을 의미합니다.

특히 보디빌더의 경우는 주로 칼로리 높은 식사와 고중량 훈련을 통해 체지방과 근육량을 함께 늘리는 벌크업 작업을 진행한 뒤 늘어난 근육을 유지하면서 체지방을 감소시키는 커팅 과정을 거쳐 선명한 근육질의 몸매를 만든다고 합니다.벌크업 운동법에서는 근육 운동의 횟수보다 무게를 높이는 데 집중하는 것이 효과적이라고 해요.

고중량 운동을 해서 근육이 자극되면 근육 성장이 이루어지는 토대가 되거든요.그리고 근육의 성장을 돕기 위해 높은 무게로 단련 후 근육의 휴식을 취하는 것이 반드시 필요합니다.

물론 몸을 키우기 위해서는 벌크업 운동법도 중요하지만 영양섭취에도 신경을 써야 합니다.

조사해 본 바로는, 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 6:3:1로 맞추면서 다양한 영양소의 균형을 고려하면 좋대요.

특히 그 중에서도 근육 형성에 있어서 필수적인 단백질은 섭취하는 것이 좋습니다.

그리고 근육의 크기와 탄력을 유지하기 위해 충분한 수분 보충과 미네랄 보급도 중요합니다.

이런 정보를 알고 있다면 근육을 발달시키기 위한 웨이트트레이닝을 해야겠죠.

덧붙여서 관련된 활동은 근육 발달을 위한 저항 운동으로 무거운 물건을 드는 운동이라고 이해해주시면 좋겠습니다만.

단순히 자신의 체중만을 이용할 수 있으며, 익스팬더, 아령, 역기 등을 사용하는 훈련법이 적용됩니다.

그리고 이 활동은 3대 운동이라는 게 있어요.각각 벤치 프레스, 데드 리프트, 스쿼트라고 불리게 되는 것입니다.그럼 이번에는 이 세 가지 운동법에 대해 알려드릴게요.

웨이트 트레이닝 3대 운동: 벤치 프레스

가슴 운동을 통해 대흉근 전체의 크기를 크게 할 수 있습니다.

상완삼두근과 삼각근의 부가적인 개입을 유도하여 강하고 균형잡힌 상체를 만드는데도 좋습니다.

난이도에 관해서는 중급 이상의 숙련자에게 추천할 수 있는 운동법이라고 하네요.

실시 방법

1. 벤치에 누워 견갑골과 엉덩이를 등받이에 붙인 후 허리를 10cm 정도 아치형으로 하세요.바는 어깨 너비의 2 배로 해주시고 눈이 바벨과 수직이 되도록 위치시킵니다.

2. 바를 들어 체스트의 중앙과 바가 수직이 되도록 위치시킨 후 팔꿈치를 약간 구부려 고정해 주십시오.가슴과 바가 잘 맞도록 체스트 위에 5cm~10cm까지 거부감을 느끼며 서서히 바벨을 당깁니다.

3. 이번에는 겨드랑이 밑에 힘을 주듯이 밀어 올려 주세요.

웨이트 트레이닝 3대 운동: 데드리프트

척추 기립근 운동으로 둔근이나 대퇴 후면 근육 등 전신 근육의 발달에도 중요한 영향을 미친다고 합니다.

그리고 몸의 힘도 길러주고, 몸통을 둘러싸고 있는 근육의 근력을 전체적으로 좋아지게 하는 운동법이라고 합니다.

이것도난이도는중급인데,동작을할때는고관절을중심으로상체와하체의힘을적절하게조화를시켜주세요.

실시 방법

1. 다리는 어깨폭보다 조금 넓게 벌리고 서서, 그립 간격은 어깨폭 정도로 해서 잡습니다.허리는 바르게 세우고 가슴은 쑥 내밀고 엉덩이는 뒤로 올리세요.

2. 살짝 무릎을 굽히면서 정강이까지 바벨을 내린 뒤 앞으로 숙여 등과 복부에 긴장시킵니다.

3. 등에 당기는 느낌으로 역기를 들면서 제자리에 서 주세요.

웨이트 트레이닝 3대 운동 : 스쿼트

하체 운동 중에서도 가장 기본이 되는 방법이라고 할 수 있습니다.

등 하부와 엉덩이, 허벅지 전체, 종아리 근육을 협응적으로 훈련함으로써 에너지 소모가 가장 많은 대표적인 하체 운동이라고 합니다.

덧붙여서, 바벨 사용법을 하기 전에 체중을 사용한 스쿼트 동작법으로 정확한 자세를 인지하고 나서 하는 것이 좋다고 합니다.

실시 방법

1. 서서 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡으세요바벨을 들어 머리 뒤 승모근에 놓고 시선은 정면을 향해 배에 힘을 주며 허리를 조여요.

2. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하고 허벅지와 수평이 될 때까지 앉으세요.

발 뒤꿈치로 누르는 듯한 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어섭니다.계속 집에 있는 시간이 많아지기 때문에 정신적으로나 신체적으로 문제가 생기는 것 같은데요.저는 다… blog.naver.com 저번 포스팅에도 들러서 오늘 글에 공감 클릭 부탁드립니다~!

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